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增肌原来是这么容易的
2022-06-22

对于那些“不易增肌者”,我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说,这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边,而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。

研究表明,至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此,你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错,但是像你这样的人也不是少数啊(98%),那他们又是怎样增长肌肉的呢?这就是你应该反思的地方。

首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差,时常告诉自己:“我行”,“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划,每块目标肌肉只进行1组训练,每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划,它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量,增长肌肉块。

要求只有一个——训练至力竭!

训练计划(一周训练2次:周一和周四):

深蹲 1(组)×20(次)

仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20

上斜杠铃卧推 1×8—12

拉力器下拉 1×8—12

弯举 1×8—12

拉力器下压 1×8—12

训练建议:

1、 刻苦训练。

2、 减少训练次数,提高训练质量。

3、 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

4、 增加组间休息时间。

5、 食物中应含有大量蛋白质。

事实证明,这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展,但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练,可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手”,免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划,保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变!

下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则,如5×5训练法,大重量、单次数训练法,多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术,如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力,强度很大,会使肌肉强烈酸痛,能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是:若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次,再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部,然后按正确的姿势缓慢下落还原),跳跃组训练法(交替训练法),半程训练法,力竭训练法等。

也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑,要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会,用至少6周的时间来证明,好吗?请相信我们!

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练,每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天,即:

周一:训练计划1,周二和周三:休息,

周四:训练计划2,周五和周六:休息,

周日:训练计划3,周一和周二:休息,

周三:训练计划1(如此循环)。

训练计划1

胸和上背

动作是基本动作,但训练强度很大,你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑,固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。

热身结束后,开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身,休息1-2分钟,再做1组5次的热身,重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”(5,4,3,2,1)。由于你刚才已经做了充分的准备,因此现在可以大胆地加重量了,不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量,做1组(5次),休息2-3分钟,往杠铃上加10-20磅,完成第2组(4次),休息2-3分钟,完成第3组(3次)。如此重复,直到第5组(1次)。记录下每组推的重量,下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效,认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做,并在高强度的训练下不训练过度,你就能随心所欲地增长肌肉。

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右,不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量,再选择两副较轻哑铃放在一边。例如,如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推,则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上,用80磅的重量做5次,结束后立换70磅的哑铃做5次,然后是60磅的哑铃。

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信,对“不易增肌者”也有效。但一定要记住:过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了,千万不要训练过度,否则训练效果会大打折扣,甚至有害训练。

休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船,训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组(5次),后3组用的是最大训练重量(仅能做5次的重量)。例如,在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅,那么第1组热身用的是135磅,5次,第2组185磅,5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅,5次,组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次,那么下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟,最后该做杠铃耸肩了。做5-6组,每组1次(不要多做),每组重量递增,直到最大重量——不管多重,只要自己能拿住(可使用助力带)。注意,不管你用多么大的重量,一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起,直至两肩接近耳侧,使斜方肌处于”顶峰收缩“位,稍停,然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

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